Kauniin ihon reseptit: Täyteläinen marjasmoothie

Smoothiet ovat mitä parhain tapa tarjoilla ihon ja koko kehon solujen rakennusaineeksi ravinnetiheää ruokaa herkullisessa ja hyvin imeytyvässä muodossa. Hyvänmakuinen ja täyttävä smoothie on helppo valmistaa itse ja vain taivas on rajana raaka-aineita yhdistellessä. Tänään mieleni teki jotain oikein marjaisaa höystettynä nokareella täyteläistä maapähkinävoita ja lopputuloksesta tuli niin samettisen herkullinen, että kirjasin reseptin äkkiä ylös.

Suosin usein smoothieissani marjoja ja kasviksia yhdistettynä täysirasvaiseen kookoskermaan, soijajogurttiin ja vain pieneen määrään tuorepuristettua hedelmämehua tai hedelmää. Näin smoothien glykeeminen indeksi säilyy melko matalana ja rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä eikä smoothie tällöin nosta verensokeria liikaa. Pyrin valitsemaan mahdollisimman värikkäitä ja tummapigmenttisiä raaka-aineita, sillä intensiivinen väri korreloi ravintorikkauden kanssa. Banaanit, omenat ym. melko värittömät hedelmät ja kasvikset yleensä jätän välistä tai lisään niitä korkeintaan pienen määrään maun takia. Tähän smoothieen olisi halutessaan voinut ujuttaa vielä vaikka pari kourallista tuoretta pinaattia tai muuta vihreää maun siitä juuri kärsimättä, mutta tällä kertaa pysyttelin täysin marjalinjalla.

Herkullisen täyteläistä smoothieta tulee tällä reseptillä yksi oikein reilu annos esimerkiksi lounasta korvaamaan tai pari pienempää välipalaksi. Käyttämäni marjat otin pakastimesta, muut raaka-aineet jääkaappikylminä, jolloin smoothien koostumus jää ruokaisan paksuksi muttei ole aivan jäistä.

Täyteläinen marjasmoothie

2,5 dl mustikoita

2,5 dl aroniamarjoja (jos aroniaa ei saatavila, korvaa esim. 1,5 dl mustaherukoilla ja 1 dl mustikoilla tai vadelmilla)

1 pehmeä taateli

1/2 avokado

1 dl kookoskermaa

1 dl soijajogurttia

1 dl omenamehua (tuorepuristettua)

1 rkl maapähkinävoita (100% maapähkinää, ei lisättyä sokeria tai palmuöljyä)

Sekoittele blenderisi tehosta riippuen minuutti tai pari, kunnes saat koostumuksesta samettisen sileää.

Tämä smoothie sisältää valtavan määrän iholle hyödyllisiä vitamiineja, polyfenoleja, rasvahappoja ja kuituja, jotka muun muassa tarjoavat soluillesi tärkeitä rakennusaineita ja polttoainetta sekä hillitsevät erilaisia iho-ongelmia ja ikääntymisen merkkejä aiheuttavaa tulehdusta. Tästä syystä mielestänni paras tapa nauttia smoothieita on mieluiten päivittäin ja raaka-aineita monipuolisesti vaihdellen.

Herkullisia smoothiehetkiä!

<3 Sara

Hyvää yötä ja kauniita unia!

Yöuni on elintärkeää suorituskyvyn, kognitiivisten toimintojen ja kokonaisvaltaisen terveyden kannalta, sen tiedämme kaikki. Unella on myös merkittävä vaikutus ihoomme ja ulkonäköömme, sillä unen aikana elimistö rakentaa korjaa kudoksia, tuottaa proteiineja ja rakentaa energiavarastoja. Ilman riittävää unta ihmiskeho ei kykene toimimaan normaalisti ja tästä syystä valvominen ja heikkolaatuiset yöunet alkavat tuntua ja näkyä nopeasti.

Riittävän ja laadukkaan yöunen hyvät vaikutukset näkyvät meissä monella tavalla, sillä hyvillä yöunilla on positiivinen vaikutus muun muassa mielialaan, vastustuskykyyn, jaksamiseen, keskittymis- ja oppimiskykyyn, ja kuten sanottu, myös ihomme koostumukseen ja laatuun.

Syvä uni ja iho

Unen aika vuorottelevat unen eri vaiheet, jotka voidaan karkeasti jakaa kevyeen uneen, REM-uneen ja syvään uneen. Ihon kannalta erityisen tärkeää on syvä uni, joka on unen vaiheista kaikkein palauttavin, korjaavin ja uudistavin.  Syvän unen aikana elimistö ja kudokset korjaavat itseään ja rakentavat uutta, immuunijärjestelmä palautuu ja elimistö puhdistuu. Valvominen ja liian lyhyet tai heikkolaatuiset yöunet puolestaan muun muassa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä, minkä tiedetään lisäävän elimistön hiljaista tulehdusta. Tulehdus voi näkyä iholla konkreettisena tulehduksena tai vaikuttaa äänettömämmin taustalla ihoa ennenaikaisesti ikäännyttäen.

Uni kunniaan

Älylaitteiden ja ärsykkeiden täyttämässä nyky-yhteiskunnassa hyvä ja palauttava uni tuntuu olevan harvalle meistä ihan sattumaa. Usein kuulee puhuttavan millä määrällä yöunta kukin pärjää. Mielekkäämpä olisikin keskittyä siihen, millä määrällä yöunta voit hyvin? Hyvään ja laadukkaaseen yöuneen kannattaa panostaa ja siihen voi itse vaikuttaa paljonkin. Elämäntilanteesta riippumatta aina on asioita, joilla omaa nukkumista ja unen laatua voi halutessaan yleensä parantaa. Pienilläkin teoilla voi olla yllättävän suuri vaikutus. Kun antaa unelle sen ansaitseman arvon ja lähtee uteliaan avoimin mielin tutkimaan omaan nukkumiseen ja uneen vaikuttavia tekijöitä on kokonaisvaltainen hyvinvointi ja elinvoimaisempi olotila jo askeleen lähempänä.

Oman elämäni unikoulu

Olen viimeisen parin kuukauden aikana jälleen syventänyt omaa tuntemustani unen osalta ja huomattavasti parantuneiden yöunien positiivista vaikutuksista innostuneena halusin kirjoittaa aiheesta. Olen aina ollut herkkäuninen ja toistaalta myös kärsin hyvin herkästi liian vähästä tai heikkolaatuisesta unesta: ajatus ei kulje,   mieli on maassa ja ikää näyttää tulleen 10 vuotta lisää yhden huonosti nukutun yön jälkeen. Vielä joitain vuosia sitten ajattelin, että minä nyt vain olen tällainen huono nukkuja ja se on osani johon sopeutua, vaikka tosiasiassa en vain ollut valmis perehtymään asiaan ja tekemään sen vaatimia muutoksia omiin tapoihin.

Ajoissa nukkumaan

Olen viime aikoina keskustellut paljon nukkumisesta ja unesta perheenjäsenten, ystävien ja asiakkaiden kanssa. Uni on ihmeellinen ja kiinnostava aihe, jonka arvoa  ja merkitystä hyvinvoinnin kannalta ei valitettavasti ihan täysin vielä aidosti sisäistetä. Lähipiirissä käytyjen keskustelujen perusteella tuntuu siltä, että suurimmalla osalla unen laatuun ja määrään vaikuttaa se ettei nukkumaan malteta mennä ajoissa. Tämä oli ensimmäinen haaste myös omalla kohdallani kun lähdin pohtimaan oman unen optimointia.

Luonnollinen unirytmi

Tiesitkö, että useimmmille aikuisista kehon luonnollisen rytmin kannalta paras nukkumaanmenoaika on noin klo 22? Tähän aikaan vuorokaudesta stressihormoni kortisoli on luontaisesti matalalla ja nukahtaminen on helpompaa kun taas puolen yön tienoilla kortisolitaso kohoaa.

Tutkimustiedon valossa unen vaiheet toistuvat tietyssä järjestyksessä ja tärkeimmät tunnit  ja syvän unen vaiheet nukutaan alkuyöstä. Liian myöhään valvominen saattaa vaikeuttaa nukahtamista ja sen lisäksi johtaa siihen, ettei syvää unta ehdi tulla ollenkaan kun sisäinen kellomme hyppää ensimmäisten unen vaiheiden yli kokonaan. Tässä jo pari hyvää syytä laittaa Netflix ajoissa kiinni ja jättää ”ehkä yksi vielä” jakso katsomatta.

Unen mitttaaminen

Motivaatio oman unen tutkimiseen ja optimoimiseen lähti omasta kokemusta hyvinvoinnin ja jaksamisen suhteen. Kuvittelin periaatteessa nukkuvani aika hyvin, mutta olo oli päivisin usein uupunut ja puhditon melko leppoisasta arjesta huolimatta. Olin jo varamaasaa itselleni aikaa lääkärin vastaanotolle rauta-arvojen tarkistamiseksi kunnes intuitioni kehotti tutkimaan unta vielä tarkemmin.

Mittasin kahdella eri älykellolla nukkumistani parin viikon ajan ja yllätyksenä mutta näin jälkeenpäin ajateltuna ei kuitenkaan lainkaan niin yllättäen sieltä paljastui, että unen määrä on periaatteeessa useimpina öinä riittävä mutta syvää unta tulee vain 8-12% koko yöunen määrästä kun suositus aikuiselle on n. 15-25%. Lisäksi kello paljasti, että oikeasti en mene nukkumaan aivan niin hyvissä ajoin kun olin itelleni uskotellut, nukahtamisesta puhumattakaan. Lisäksi uni oli hieman katkonaista yöllisistä heräilyistä johtua. Tämän tiedon pohjalta aloin tekemään ensimmäisiä muutoksia, joilla oli jo merkittävä vaikutus yöunen määrän ja laadun lisääntymiseen.

Muutaman viikon jälkeen olo oli jo aivan toinen ja uudet unirutiinit muodostuneet mielekkäiksi totuttuani uuteen rytmiin. Pienet muutokset vaikuttivat uneen ja päivittäiseen jaksamiseen niin paljon, että meinasin jopa perua tilaamani Oura-älysormuksen. Onneksi en näin kuitenkaan tehnyt, sillä nyt kuukauden päivät käytössä ollut Oura on antanut paljon mielenkiintoista lisädataa uneen vaikuttaviin tekijöihin liittyen ja tämän pohjalta on ollut helpompi tutkia miten mikäkin tuntuisi nukkumiseeni vaikuttavan. Ensisijaisesti menen tietenkin oma tuntemus edellä ja tunnustelen aamulla tunnin verran omaa oloa ennen kuin katson mitä mieltä Oura on unestani. Käsittämättömän hyvin ovat havaintomme edelleisen yön unista ja päivän valmiustasosta kohdanneet jokaisena aamuna.

Ouraa on muiden unta mittaavien älylaitteiden tavoin kritisoitu siitä, että se ei pystyisi mittaamaan syvää unta kovin hyvin. Oma kokemukseni on tästä ihan päinvastainen, sillä tehtyäni muuamia muutoksia nimenomaan syvän unen tukemiseksi, näkyi tämä seuraavina öinä välittömästi Oura apin keräämässä unidatassa: syvän unen määrä lähes tuplaantui. Tämä tuntuu myös omassa olossa merkittävästi ja on ollut ehkä kaikkein mullistavin steppi tässä oman elämäni unitutkimuksessa.

Vinkit parempaan yöuneen

Olen niin iloinen, että tässäkin asiassa otin vastuun omasta hyvinvoinnistani omiin käsiini ja intuitiota kuunnellen lähdin tutkimaan aihetta lisää, sillä se on ihan todella ollut elämän ja arjen mullistava matka, niin paljon hyvinvointia se on tuonut lisää. Tämän pohjalta olen koonnut alle 12 asiaa, joiden avulla olen saanut parannettua omia yöunia merkittävästi.

  1. Ajoissa nukkumaan – Kehon luonnollisen vuorokausirytmin kuunteleminen ja tukeminen helpottaa nukahtamista ja tukee unen ensimmäisiä ja tärkeimpiä tunteja. Suurin osa syvästä unesta nukutaan yleensä alkuyöstä. Useimmilla aikuisilla otollisin aika mennä nukkumaan on noin klo 22.
  2. Säännöllinen uniytmi – Nukkumaan kannattaa mennä aina suunnilleen samaan aikaan. Myös viikonloppuna. Kahden tunnin aikaikkuna  nukkumaanmenoajassa ja heräämisessä auttaa säilyttämään säännöllisen unirytmin.
  3. Iltojen rauhoittaminen – Älylaitteiden ja sinistä valoa tuottavien ruutujen tuijottelu  sekä muu fyysisesti tai henkisesti stimuloiva tekeminen kannattaa lopettaa jo viimeistään pari tuntia enenn nukkumaanmenoa ja kirkkaat valot vaihtaa vaikka lempeään kynttilänvaloon, jotta elimistö alkaa rauhoittua yöpuulle.
  4. Kofeiinin vähentäminen – Mitä kauemmin ihminen on hereillä, sitä enemmän elimistössä muodostuu nukkumista edistävää hermovälittäjäainetta adenosiinia. Mitä enemmän adenosiinia on, sitä väsyneemmäksi ihminen itsensä tuntee. Kofeiini estää adenosiinireseptoreiden toimintaa, jolloin se voi paitsi vaikeuttaa nukahtamista kuin myös vähentää syvän unen määrää ja unen palauttavuutta. Kofeiiniin puoliintumisaika elimistössä on vähintään kuusi tuntia, joten kofeiinin käyttö kannattaa rajoittaa aamuun ja aamupäivään ennen klo 12. 
  5. Univihjeet – Tiettyjen rutiinien toistaminen samaan aikaan joka ilta toimii elimistöllemme univihjeinä, joita alamme tiedostamatta tunnistaa ja jotka auttavat valmistautumaan yöunille. Itse esimerkiksi pyrin asettamaan seuraavan aamun herätyksen aina klo 20 aikaan ja sen jälkeen laitan puhelimen lentokonetilaan ja jätän sen yöksi makuuhuoneen ulkopuolelle lataukseen. Iltarutiinit pyrin tekemään samassa järjestyksessä: iltapala +magnesium, lämmin suihku + ihonhoitorutiinit, piikkimatto ja sänkyyn lukemaan kirjaa.
  6. Kevyt iltapala ja unitee – Liian raskas tai paljon nopeita hiilareita sisältävä ateria ennen nukkumaanmenoa ei anna lepoa ruuansulatuselimistölle, mikä puolestaan heikentää syvää unta ja palautumista pitämällä alkuyön leposykettä korkealla. Sen sijaan hitaita hiilihydraatteja sisältävä kevyt iltapala voi auttaa unene tuloa. Esimerkiksi kaura stimuloi kehon melatoniinin tuontantoa kun taas esimerkiksi kananmuna, kalkkuna, omena, luumu ja manteli sisältävät tryptofaania, jolla on uneliasuutta lisäävä vaikutus. Iltateeksi kannataa valita kofeiiniton ja rauhoittava yrttitee ja teehen sekoittaa lusikallinen laadukasta hunajaa, sillä hunajan sisältämä glukoosi vähentää kehon vireydestä vastuussa olevan oreksiini nimisen välittäjäaineen eritystä.
  7. Magnesium – Magnesium on hermoston ja unen kannalta tärkeä kivennäisaine, josta on puutetta jopa 75%:lla aikuisista. Otan magnesiumia noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Oma suosikksi on Puhdistamon Iltamagnesium.
  8. Melatoniini – Melatoniinivalmiste ennen nukkumaanmenoa nautittuna voi helpottaa nukahtamista. Käytin tätä ”unikouluni” alussa, mutta enää en koe tarvitsevani sitä kuin aivan satunnaisesti.
  9. Lämmin suihku tai kylpy – Lämpö rentouttaa ja tukee rauhoittumista. Hyödynnä esimerkiksi laventelin eteeristä öljyä tai muita rauhoittavia eteerisiä öljyjä sisältäviä ihonhoitotuotteita. Myös saunominen voi rentouttaa ja pedata hyviä yöunia, mutta Ouraa seuraamalla yllättäen huomasin, että saunominen juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa nostaa kehon lämpötilaa ja pitää leposykettä koholla alkuyöstä heikentäen palautumista.
  10. Piikkimatto – Piikkimatolla makoilu ennen nukkumaanmenoa rentouttaa ja voi auttaa lisäämään syvää unta. Omalla kohdallani tämä on ollut merkittävin syvän unen määrään lisäävästi vaikuttava tekijä. Makoilen lattialla viltin alla, piikkimatto paljaan selän alla noin 15 minuuttia juuri ennen sänkyyn kömpimistä.  Usko tai älä, syvän unen määrä tuplaantui jo ensimmäisestä yöstä alkaen piikkimaton käytön myötä ja on nyt hieman lyhyempinäkin öinä vähintään 20% yöunen määrästä. Pikkimaton vaikutus perustuu akupainantaan, joka on kiinalainen akupunktioon perustuva hoitomuoto. Pikkimatolle asettuessa tuntuu ensin lievää kipua, joka häviää kehon alkaessa vapauttaa endorfiinia ja oksitosiinia. Käsittelyn aikana maton piikit aktivoivat tuhansia pisteitä kehossa ja aikaansaavat ihanan lämmön ja rentouden tunteen.
  11. Viileä makuuhuone ja puhtaat lakanat – Raikas ja mielummin viileä kuin liian lämmin makuuhuone tukee hyvää yöunta. Nukun edelleen yöt ikkuna auki (tähän kannattaa totutella varoen jottei tule kipeäksi) ja makuuhuoneen ovi päivin öin kiini, jolloin makuuhuoneen lämpötila on muutaman asteen vähemmän kuin mualla asunnossa.
  12. Korvatulpat – Supertärkeä yöunien turvaaja jota ilman nukun levottomasti. Korvatulpat helpottavat nukahtamista ja vähentävät yön aikaista heräilyä huomattavasti etenkin jos olet herkkä äänille kuten minä. Säilytän tyynyn alla pienessä pussissa toista korvatulppaparia, josta saan nopeasti ilman etsimistä uudet tilalle mikäli herään yöllä ja korvatulpat ovat irronneet korvista. Itselleni parhaaksi olen todennut ihan tavalliset apteekista saatavilla olevat keltaiset vaahtomuovikorvatulpat.

Melko pienillä muutoksilla voi lopulta olla kokonaisuuden kannalta valtavan suuri vaikutus. Toivottavasti löydät tästä inspiraatiota lähteä tutkimaan omaa nukkumistasi ja testaamaan voisiko näistä vinkeistä löytyä itsellesi uusia apukeinoja parempiin yöuniin.

Aurinkokylpy aktivoi ihon d-vitamiinituotannon

Kävin amukävelyllä keräämässä alkusyksyn auringonsäteitä kotimme lähellä kulkevalla rantaraitilla. Lempireittini kulkee aamuauringossa kylpevää merenrantaa pitkin ja pienen metsän poikki, kunnes kääntyy taas kotia kohti. Menneen kesän yltäkylläisen auringonpaisteen jälkeen sisäiset aurinkokennot tuntuvat olevan nyt 100% ladattuina, mutta samaan aikaan ajatus syksyn mukanaan tuomasta valon väheneminestä tuntuu haikealta, hieman pelottavaltakin. Auringon valolla ja lämmöllä on meihin ihmisiin, aivan kuten luontoonkin, valtavan suuri vaikutus. Kesäkuukausina pursuamme elinvoimaa aivan eri tavalla kuin keskellä kylmintä ja pimeintä talvea.

Paljon puhutaan siitä kuinka auringolta tulee suojautua ja mitkä ovat liiallisen auringonoton haitat. Auringolla on kuitenkin myös tärkeä hyvinvointia edistäviä vaikutuksia, jotka jäävät saamatta jos liiaksi piileskelemme suojassa. Yksi näistä on auringon ihon d-vitamiinin tuotannon aktivoituminen auringon uv-säteilyn seurauksena.

Ihon suojaamisesta auringolta puhuttaessa ussein unohtuu mainita, että auringosta kannattaa kuitenkin nauttia pieniä aikoja myös ilman aurinkosuojavoidetta, päivittäin jos mahdollista,  sillä jo 15 minuuttia auringossa käynnistää ihossa D-vitamiinituotannon. Kun iholle levitetään aurinkosuojavoide, on se sitten kemiallisen tai fyiskaalisen suojan antava, d-vitamiinin valmistus estyy.

D-vitamiini ulkoisesti ja sisäisesti tankattuna on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja myös ihon kannalta erityisen tärkeä vitamiini. Erityisesti silloin kun halutaan hoitaa ja ennaltaehkäistä ihon tulehdusta, kuten vaikkapa aknea.

Syksyn saapuessa on hyvä huomioida, että näillä leveyspiireillä D-vitamiinin tuotannon aktivoiva UVB-säteily jää talvikuukausina sen verran vähäiseksi, että D-vitamiinia on syytä nauttia riittävä annos myös purkista laadukkaana ravintolisän muodossa.

D-vitamiiniin ihonhoidollisiin vaikutuksiin liittyen on tulossa pian jotain aivan uutta ja mullistavaa Esseltä. Osallistuin toissa keväänä asiakkaani kanssa kolmen kuukauden ajan Esse anti-akne tuotelinjan testiryhmään ja tulokset olivat vakuuttavia. Uuden akne-tuotelinjan yhtenä keskeisenä vaikuttavana aineena on juurikin d-vitamiini.

Odotan uutuuksia saapuvaksi hoitolallle lokakuussa. Tuotteet tulevat kuluttajien saataville vain minun ja muiden Esse ihoterapeuttien käsien kautta. Tällöin varmistetaan, että hoito on kokonaisvaltaista ja suunnitelmallisen kotihoidon tukena on protokollaan perehtynyt ja tuotteet tunteva Esse-hoitaja.

Palaan tähän heti kun saan Esse anti-akne linjan uutuudet käsiini!

Aurinkoista syyskuun jatkoa!

Sara

Rentoutumisen rutiini – Reseptini parempaan uneen

Yon-Ka tuotteet paremmille yöunille

Hyvät yöunet ja levännyt olo.  Viime viikkojen aikana on tullut monen asiakkaani kanssa puhetta unesta. Tai pikemminkin unen puutteesta, unen katkonaisuudesta tai sen riittämättömästä määrästä. Kuulumisia kysyessäni moni on vastannut että ”ihan hyvää kuuluu, mutta olen jostain syystä nukkunut huonosti ja olo on vähän harmaa ja ankea ja näytänkin jotenkin nuupahtaneelta.”.

Kun yöunet jäävät lyhyiksi tai katkonaisiksi alkaa univaje näkyä ja ennenkaikkea tuntua melko nopeasti. Keskittymiskyky, stressinsietokyky, vastustuskyky ja mieliala laskevat. Olo on sumea ja pinna kiristyy helposti.  Ei ihme, että jos tämän seurauksena tuntuu, että peilikuvastakin takaisin katsoo väsähtäneen näköinen harmaa haamu.

Ilman palauttavaa unta kehon stressitasot ovat jatkuvasti korkealla. Unen aikana elimistö palautuu stressistä ja korjaa päivän mittaan syntyneitä vaurioita ihossa ja kaikialla kudoksissa.  Iho uusiutuu jatkuvasti, mutta yön aikana uudistumisprosessi on vilkkaimmillaan.  Unen aikana tapahtuva palautumisen yhteydessä kollageenintuotanto, verenkierto ja aineenvaihdunta tehostuvat, häivyttäen tummia silmänalusia sekä vähentäen ihon punoitusta ja turvotusta. Ei siis ole turhaa puhetta, että nukkuminen kaunistaa ja unenpuute vanhentaa, sillä näin todella on.

Jokainen varmaan tietää tunteen kun joskus jo yhdenkin surkeasti nukutun yön jälkeen tuntuu, että otsarypyt ovat syventyneet ja iho menettänyt hehkuaan eivätkä pussit silmien alla valitettavasti ole Chanelia. Saati sitten jos univajaus jatkuu pidempään. Etenkin ruuhkavuosia ja pikkulapsiarkea elävät asiakkaani usein puhuvat siitä, kuinka  heistä tuntuun, että näyttäisivät yhtäkkiä vanhentuneen vuosia. Toiset jopa pohtivat botoxia tai muita rajumpia hoitokeinoja yhtäkkiä ilmaantuneille ikääntymisen merkeille. Eikä unen häiriintymiseen tosiaan tarvita aina edes vaativaa lapsiperhearkea, vaan mikä nyt valvottaa ketäkin. Esimerkiksi itse kuuluun siihen ryhmään, joka optimaalisen onnellisessa tilanteessa nukkuu 8-9 tuntia yössä klo 22-07 välillä ja herää sen seurauksena levänneenä ja pirteänä, mutta joka hyvin nopeasti stressitilassa menettää yöunensa nukahtamisvaikeuksille tai jatkuvalle heräilylle. Kun huomioidaan, että stressiä se on positiivinenkin stressi (esimerkiksi voimakas innostuneisuus meneillään olevista asiosita) joka saa mielen ja kropan ylivirittyneeksi, ovat itse kullakin ainekset unen häiriintymiselle jatkuvasti aivan käden ulottuvilla.

Olemme eri elämäntilanteissa jokainen ja varmasti kaikille tulee välillä aikoja, jolloin meistä riippumattomista syistä unta ei tule riittävästi tai se ei ole riittävän palauttavaa. Paljoon voimme kuitenkin itse vaikuttaa. Asia erikseen jos kärsit pitkäaikaisesta unettomuudesta tai epäilet kärsiväsi unihäiriöstä (esim. levottomat jalat -oireyhtymä).  Silloin suosittelen kääntymään uneen erikoistuneen lääkärin tai ammattilaisen puoleen. Ymmärrän myös hyvin, että lapsiperheissä eletään lasten ehdoilla, eikä omaa nukkumista ole aina mahdollista priorisoida etusijalle. Mutta jos taas tunnet kuuluvasi siihen ryhmään, että tiedät kuinka tärkeää hyvinvointisi kannalta olisi nukkua riittävästi ja kuinka paljon uni vaikuttaa oloosi, ihoosi ja ulkonäköösi, mutta ajoissa nukkumaan rauhoittuminen on vaikeaa koska iltaisin on niin paljon kaikkea mielenkiintoiselta ja tärkeältä tuntuvaa tehtävää ja mietittävää ja uni on usein levotonta ylivirittyneisyyden tunteen takia, niin haluan jakaa kanssasi hyväksi toteamani reseptin, jota kutsun rentoutumisen rutiiniksi. Tätä reseptiä olen käyttänyt jo parin vuoden ajan aina jos rentoutumisen, rauhoittumisen ja unen kanssa on ongelmia iltaisin ja siitä on löytynyt itselleni takuuvarma unilääke kun vain muistan sitä noudattaa. Tämä iltarutiini on niin ihana ja rauhoittava ja hyvää oloa vaaliva, että sitä pitäisi oikeastaan kutsua rituaaliksi rutiinin sijaan. Mutta koska sen hyödyt kumuloituvat mitä useampana iltana peräkkäin sitä toistat, niin olkoon nyt sitten rutiini.

Rentoutumisen rutiini

Hyvään ja rauhalliseen uneen kannattaa panostaaa ja etenkin hektisessä elämäntilanteessa rauhoittavan unirutiinin luomisesta voi olla suuri apu palauttavan unen turvaamisessa ja levänneen olotilan saavuttamisessa. Illan viimeiset tunnit vaikuttavat tutkitustikin yllättävän paljon uneen. Siitä syystä mieltä ja kehoa kannattaa valmistella hyvään yöuneen  jo hyvissä ajoin ennen kuin menee sänkyyn.

Oma reseptini parempaan uneen menee näin:

  • Sulje tv ja älylaitteet  ja vältä aktivoivia virikkeitä  1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Tämä on sinun aikaasi keskittyä itseesi.
  • Jos ulkona on valoisaa, sulje verhot. Himmennä valot koko asunnosta ja nauti pimenevien iltojen tunnelmasta kynttilän valossa.
  • Ota melatoniinia ja magnesiumia. Melatoniini on nukahtamista auttava ja unta ylläpitävä ns. pimeähormoni jota esiintyy elimistössä luontaisestikin. Magnesium puolestaan rauhoittaa hermostoa.
  • Jos keho tai mieli tuntuu levottomalta ja käyvän ylikierroksilla nukahtamista ajatelle, niin venyttele tai tee lyhyt rauhoittava jooga/meditoi.  Jo 5-10  minuuttia riittää rauhoittamaan kehoa ja mieltä.
  • Käy saunassa, ota lämmin kylpy tai suihku kynttilän valossa. Hyödynnä rentoutumisen rutiinissasi eteeristen öljyjen hoitavia vaikutuksia.  Pari tippaa esimerkiksi Flow Cosmeticsin laventeliöljyä suihkun lattialle ennen lämpimän veden laskemista ja  Yon-Ka Phyto Bain kylpynestettä suihkugeelin tapaan iholle  tai kylpyveteen sekoitettuna tarjoaa aivan ihanan maadoittavan ja rauhoittavan aromaterapiahetken, joka valmistaa hyvää uneen.  Kylpemisen jälkeen hiero vartalon iholle pyörivin, alhaalta ylös suuntautuvin lempein liikkein rauhoittavista ja stressiä lievittävistä ominaisuuksistaan tunnettua laventelin eteeristä öljyä, esimerkiksi Yon-Ka Huile Detox vartaloöljyä. Pujahda pehmeään kylpytakkiin tai  lempi yöpaitaaan ja nauti lämpimän raukeasta olosta.
  • Syö unipuuro tai muu hiilihydraattipitoinen ateria, joka auttaa unen tuloa. Esimerkiksi manteli- tai kookosmaitoon valimistettu gluteeniton kaurapuuro banaanilla, viikunoilla ja vaikkapa saksanpähkinöillä höystettynä on loistava uniruoka, sillä se sisältää nukahtamista ja unta edesauttavaa tryptofaania, serotoniinia ja melatoniinia.
  • Unipuuron jälkeen on ihana kömpiä pehmeisiin lakanoihin nukkumaan ja laittaa vielä viilentävä unimaski silmille (mahdollisesti myös korvatulpat korviin jos olet herkkä äänille).
  • Siintävätkö höyhensaaret jo näköpiirissäsi?

Vaikka ensimmäisenä iltana uni ei tulisi samalla sekunnilla kun painat pääsi tyynyyn, niin älä lannistu. Mitä useamman kerran tämän rutiinin toista, sitä nopeammin elimistösi oppii rauhoittumaan iltarutiineja tehdessäsi. Uskon että tekemällä tästä ihanasta rituaalista itsellesi vaikka joka päiväisen rutiinin tai poimimalla itsellesi parhaiten toimivat vinkit, heräät ainakin hieman levänneempänä seuraavaan aamuun.