Hyvää yötä ja kauniita unia!

Yöuni on elintärkeää suorituskyvyn, kognitiivisten toimintojen ja kokonaisvaltaisen terveyden kannalta, sen tiedämme kaikki. Unella on myös merkittävä vaikutus ihoomme ja ulkonäköömme, sillä unen aikana elimistö rakentaa korjaa kudoksia, tuottaa proteiineja ja rakentaa energiavarastoja. Ilman riittävää unta ihmiskeho ei kykene toimimaan normaalisti ja tästä syystä valvominen ja heikkolaatuiset yöunet alkavat tuntua ja näkyä nopeasti.

Riittävän ja laadukkaan yöunen hyvät vaikutukset näkyvät meissä monella tavalla, sillä hyvillä yöunilla on positiivinen vaikutus muun muassa mielialaan, vastustuskykyyn, jaksamiseen, keskittymis- ja oppimiskykyyn, ja kuten sanottu, myös ihomme koostumukseen ja laatuun.

Syvä uni ja iho

Unen aika vuorottelevat unen eri vaiheet, jotka voidaan karkeasti jakaa kevyeen uneen, REM-uneen ja syvään uneen. Ihon kannalta erityisen tärkeää on syvä uni, joka on unen vaiheista kaikkein palauttavin, korjaavin ja uudistavin.  Syvän unen aikana elimistö ja kudokset korjaavat itseään ja rakentavat uutta, immuunijärjestelmä palautuu ja elimistö puhdistuu. Valvominen ja liian lyhyet tai heikkolaatuiset yöunet puolestaan muun muassa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä, minkä tiedetään lisäävän elimistön hiljaista tulehdusta. Tulehdus voi näkyä iholla konkreettisena tulehduksena tai vaikuttaa äänettömämmin taustalla ihoa ennenaikaisesti ikäännyttäen.

Uni kunniaan

Älylaitteiden ja ärsykkeiden täyttämässä nyky-yhteiskunnassa hyvä ja palauttava uni tuntuu olevan harvalle meistä ihan sattumaa. Usein kuulee puhuttavan millä määrällä yöunta kukin pärjää. Mielekkäämpä olisikin keskittyä siihen, millä määrällä yöunta voit hyvin? Hyvään ja laadukkaaseen yöuneen kannattaa panostaa ja siihen voi itse vaikuttaa paljonkin. Elämäntilanteesta riippumatta aina on asioita, joilla omaa nukkumista ja unen laatua voi halutessaan yleensä parantaa. Pienilläkin teoilla voi olla yllättävän suuri vaikutus. Kun antaa unelle sen ansaitseman arvon ja lähtee uteliaan avoimin mielin tutkimaan omaan nukkumiseen ja uneen vaikuttavia tekijöitä on kokonaisvaltainen hyvinvointi ja elinvoimaisempi olotila jo askeleen lähempänä.

Oman elämäni unikoulu

Olen viimeisen parin kuukauden aikana jälleen syventänyt omaa tuntemustani unen osalta ja huomattavasti parantuneiden yöunien positiivista vaikutuksista innostuneena halusin kirjoittaa aiheesta. Olen aina ollut herkkäuninen ja toistaalta myös kärsin hyvin herkästi liian vähästä tai heikkolaatuisesta unesta: ajatus ei kulje,   mieli on maassa ja ikää näyttää tulleen 10 vuotta lisää yhden huonosti nukutun yön jälkeen. Vielä joitain vuosia sitten ajattelin, että minä nyt vain olen tällainen huono nukkuja ja se on osani johon sopeutua, vaikka tosiasiassa en vain ollut valmis perehtymään asiaan ja tekemään sen vaatimia muutoksia omiin tapoihin.

Ajoissa nukkumaan

Olen viime aikoina keskustellut paljon nukkumisesta ja unesta perheenjäsenten, ystävien ja asiakkaiden kanssa. Uni on ihmeellinen ja kiinnostava aihe, jonka arvoa  ja merkitystä hyvinvoinnin kannalta ei valitettavasti ihan täysin vielä aidosti sisäistetä. Lähipiirissä käytyjen keskustelujen perusteella tuntuu siltä, että suurimmalla osalla unen laatuun ja määrään vaikuttaa se ettei nukkumaan malteta mennä ajoissa. Tämä oli ensimmäinen haaste myös omalla kohdallani kun lähdin pohtimaan oman unen optimointia.

Luonnollinen unirytmi

Tiesitkö, että useimmmille aikuisista kehon luonnollisen rytmin kannalta paras nukkumaanmenoaika on noin klo 22? Tähän aikaan vuorokaudesta stressihormoni kortisoli on luontaisesti matalalla ja nukahtaminen on helpompaa kun taas puolen yön tienoilla kortisolitaso kohoaa.

Tutkimustiedon valossa unen vaiheet toistuvat tietyssä järjestyksessä ja tärkeimmät tunnit  ja syvän unen vaiheet nukutaan alkuyöstä. Liian myöhään valvominen saattaa vaikeuttaa nukahtamista ja sen lisäksi johtaa siihen, ettei syvää unta ehdi tulla ollenkaan kun sisäinen kellomme hyppää ensimmäisten unen vaiheiden yli kokonaan. Tässä jo pari hyvää syytä laittaa Netflix ajoissa kiinni ja jättää ”ehkä yksi vielä” jakso katsomatta.

Unen mitttaaminen

Motivaatio oman unen tutkimiseen ja optimoimiseen lähti omasta kokemusta hyvinvoinnin ja jaksamisen suhteen. Kuvittelin periaatteessa nukkuvani aika hyvin, mutta olo oli päivisin usein uupunut ja puhditon melko leppoisasta arjesta huolimatta. Olin jo varamaasaa itselleni aikaa lääkärin vastaanotolle rauta-arvojen tarkistamiseksi kunnes intuitioni kehotti tutkimaan unta vielä tarkemmin.

Mittasin kahdella eri älykellolla nukkumistani parin viikon ajan ja yllätyksenä mutta näin jälkeenpäin ajateltuna ei kuitenkaan lainkaan niin yllättäen sieltä paljastui, että unen määrä on periaatteeessa useimpina öinä riittävä mutta syvää unta tulee vain 8-12% koko yöunen määrästä kun suositus aikuiselle on n. 15-25%. Lisäksi kello paljasti, että oikeasti en mene nukkumaan aivan niin hyvissä ajoin kun olin itelleni uskotellut, nukahtamisesta puhumattakaan. Lisäksi uni oli hieman katkonaista yöllisistä heräilyistä johtua. Tämän tiedon pohjalta aloin tekemään ensimmäisiä muutoksia, joilla oli jo merkittävä vaikutus yöunen määrän ja laadun lisääntymiseen.

Muutaman viikon jälkeen olo oli jo aivan toinen ja uudet unirutiinit muodostuneet mielekkäiksi totuttuani uuteen rytmiin. Pienet muutokset vaikuttivat uneen ja päivittäiseen jaksamiseen niin paljon, että meinasin jopa perua tilaamani Oura-älysormuksen. Onneksi en näin kuitenkaan tehnyt, sillä nyt kuukauden päivät käytössä ollut Oura on antanut paljon mielenkiintoista lisädataa uneen vaikuttaviin tekijöihin liittyen ja tämän pohjalta on ollut helpompi tutkia miten mikäkin tuntuisi nukkumiseeni vaikuttavan. Ensisijaisesti menen tietenkin oma tuntemus edellä ja tunnustelen aamulla tunnin verran omaa oloa ennen kuin katson mitä mieltä Oura on unestani. Käsittämättömän hyvin ovat havaintomme edelleisen yön unista ja päivän valmiustasosta kohdanneet jokaisena aamuna.

Ouraa on muiden unta mittaavien älylaitteiden tavoin kritisoitu siitä, että se ei pystyisi mittaamaan syvää unta kovin hyvin. Oma kokemukseni on tästä ihan päinvastainen, sillä tehtyäni muuamia muutoksia nimenomaan syvän unen tukemiseksi, näkyi tämä seuraavina öinä välittömästi Oura apin keräämässä unidatassa: syvän unen määrä lähes tuplaantui. Tämä tuntuu myös omassa olossa merkittävästi ja on ollut ehkä kaikkein mullistavin steppi tässä oman elämäni unitutkimuksessa.

Vinkit parempaan yöuneen

Olen niin iloinen, että tässäkin asiassa otin vastuun omasta hyvinvoinnistani omiin käsiini ja intuitiota kuunnellen lähdin tutkimaan aihetta lisää, sillä se on ihan todella ollut elämän ja arjen mullistava matka, niin paljon hyvinvointia se on tuonut lisää. Tämän pohjalta olen koonnut alle 12 asiaa, joiden avulla olen saanut parannettua omia yöunia merkittävästi.

  1. Ajoissa nukkumaan – Kehon luonnollisen vuorokausirytmin kuunteleminen ja tukeminen helpottaa nukahtamista ja tukee unen ensimmäisiä ja tärkeimpiä tunteja. Suurin osa syvästä unesta nukutaan yleensä alkuyöstä. Useimmilla aikuisilla otollisin aika mennä nukkumaan on noin klo 22.
  2. Säännöllinen uniytmi – Nukkumaan kannattaa mennä aina suunnilleen samaan aikaan. Myös viikonloppuna. Kahden tunnin aikaikkuna  nukkumaanmenoajassa ja heräämisessä auttaa säilyttämään säännöllisen unirytmin.
  3. Iltojen rauhoittaminen – Älylaitteiden ja sinistä valoa tuottavien ruutujen tuijottelu  sekä muu fyysisesti tai henkisesti stimuloiva tekeminen kannattaa lopettaa jo viimeistään pari tuntia enenn nukkumaanmenoa ja kirkkaat valot vaihtaa vaikka lempeään kynttilänvaloon, jotta elimistö alkaa rauhoittua yöpuulle.
  4. Kofeiinin vähentäminen – Mitä kauemmin ihminen on hereillä, sitä enemmän elimistössä muodostuu nukkumista edistävää hermovälittäjäainetta adenosiinia. Mitä enemmän adenosiinia on, sitä väsyneemmäksi ihminen itsensä tuntee. Kofeiini estää adenosiinireseptoreiden toimintaa, jolloin se voi paitsi vaikeuttaa nukahtamista kuin myös vähentää syvän unen määrää ja unen palauttavuutta. Kofeiiniin puoliintumisaika elimistössä on vähintään kuusi tuntia, joten kofeiinin käyttö kannattaa rajoittaa aamuun ja aamupäivään ennen klo 12. 
  5. Univihjeet – Tiettyjen rutiinien toistaminen samaan aikaan joka ilta toimii elimistöllemme univihjeinä, joita alamme tiedostamatta tunnistaa ja jotka auttavat valmistautumaan yöunille. Itse esimerkiksi pyrin asettamaan seuraavan aamun herätyksen aina klo 20 aikaan ja sen jälkeen laitan puhelimen lentokonetilaan ja jätän sen yöksi makuuhuoneen ulkopuolelle lataukseen. Iltarutiinit pyrin tekemään samassa järjestyksessä: iltapala +magnesium, lämmin suihku + ihonhoitorutiinit, piikkimatto ja sänkyyn lukemaan kirjaa.
  6. Kevyt iltapala ja unitee – Liian raskas tai paljon nopeita hiilareita sisältävä ateria ennen nukkumaanmenoa ei anna lepoa ruuansulatuselimistölle, mikä puolestaan heikentää syvää unta ja palautumista pitämällä alkuyön leposykettä korkealla. Sen sijaan hitaita hiilihydraatteja sisältävä kevyt iltapala voi auttaa unene tuloa. Esimerkiksi kaura stimuloi kehon melatoniinin tuontantoa kun taas esimerkiksi kananmuna, kalkkuna, omena, luumu ja manteli sisältävät tryptofaania, jolla on uneliasuutta lisäävä vaikutus. Iltateeksi kannataa valita kofeiiniton ja rauhoittava yrttitee ja teehen sekoittaa lusikallinen laadukasta hunajaa, sillä hunajan sisältämä glukoosi vähentää kehon vireydestä vastuussa olevan oreksiini nimisen välittäjäaineen eritystä.
  7. Magnesium – Magnesium on hermoston ja unen kannalta tärkeä kivennäisaine, josta on puutetta jopa 75%:lla aikuisista. Otan magnesiumia noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Oma suosikksi on Puhdistamon Iltamagnesium.
  8. Melatoniini – Melatoniinivalmiste ennen nukkumaanmenoa nautittuna voi helpottaa nukahtamista. Käytin tätä ”unikouluni” alussa, mutta enää en koe tarvitsevani sitä kuin aivan satunnaisesti.
  9. Lämmin suihku tai kylpy – Lämpö rentouttaa ja tukee rauhoittumista. Hyödynnä esimerkiksi laventelin eteeristä öljyä tai muita rauhoittavia eteerisiä öljyjä sisältäviä ihonhoitotuotteita. Myös saunominen voi rentouttaa ja pedata hyviä yöunia, mutta Ouraa seuraamalla yllättäen huomasin, että saunominen juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa nostaa kehon lämpötilaa ja pitää leposykettä koholla alkuyöstä heikentäen palautumista.
  10. Piikkimatto – Piikkimatolla makoilu ennen nukkumaanmenoa rentouttaa ja voi auttaa lisäämään syvää unta. Omalla kohdallani tämä on ollut merkittävin syvän unen määrään lisäävästi vaikuttava tekijä. Makoilen lattialla viltin alla, piikkimatto paljaan selän alla noin 15 minuuttia juuri ennen sänkyyn kömpimistä.  Usko tai älä, syvän unen määrä tuplaantui jo ensimmäisestä yöstä alkaen piikkimaton käytön myötä ja on nyt hieman lyhyempinäkin öinä vähintään 20% yöunen määrästä. Pikkimaton vaikutus perustuu akupainantaan, joka on kiinalainen akupunktioon perustuva hoitomuoto. Pikkimatolle asettuessa tuntuu ensin lievää kipua, joka häviää kehon alkaessa vapauttaa endorfiinia ja oksitosiinia. Käsittelyn aikana maton piikit aktivoivat tuhansia pisteitä kehossa ja aikaansaavat ihanan lämmön ja rentouden tunteen.
  11. Viileä makuuhuone ja puhtaat lakanat – Raikas ja mielummin viileä kuin liian lämmin makuuhuone tukee hyvää yöunta. Nukun edelleen yöt ikkuna auki (tähän kannattaa totutella varoen jottei tule kipeäksi) ja makuuhuoneen ovi päivin öin kiini, jolloin makuuhuoneen lämpötila on muutaman asteen vähemmän kuin mualla asunnossa.
  12. Korvatulpat – Supertärkeä yöunien turvaaja jota ilman nukun levottomasti. Korvatulpat helpottavat nukahtamista ja vähentävät yön aikaista heräilyä huomattavasti etenkin jos olet herkkä äänille kuten minä. Säilytän tyynyn alla pienessä pussissa toista korvatulppaparia, josta saan nopeasti ilman etsimistä uudet tilalle mikäli herään yöllä ja korvatulpat ovat irronneet korvista. Itselleni parhaaksi olen todennut ihan tavalliset apteekista saatavilla olevat keltaiset vaahtomuovikorvatulpat.

Melko pienillä muutoksilla voi lopulta olla kokonaisuuden kannalta valtavan suuri vaikutus. Toivottavasti löydät tästä inspiraatiota lähteä tutkimaan omaa nukkumistasi ja testaamaan voisiko näistä vinkeistä löytyä itsellesi uusia apukeinoja parempiin yöuniin.

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *